Rasvaprobleem vööpiirkonnas valmistab paljudele muret, nii et küsimus "Kuidas korralikult kõhulihaseid kodus üles pumbata, et kõht ja küljed eemaldada?" teeb enamikule tüdrukutele muret, sest igal naisel pole võimalust jõusaalis käia. Sel põhjusel vaatleme täna tõhusaid harjutusi kõhulihaste alumise ja ülaosa jaoks, mida saate kodus teha.
Kõhupiirkond on probleemne piirkond valdava enamuse tüdrukute ja naiste jaoks üle maailma. Isegi kõhnadel tüdrukutel võib tekkida väike kõht, kui nad lõpetavad korralikult söömise ja hakkavad spordiklubis treeninguid vahele jätma. Mida me saame lihakate kohta öelda? Nende kõht peab olema pidevalt tähelepaneliku tähelepanu all.
Kui soovid oma keha suveks või merereisiks ette valmistada ja kõhulihaste harjutustega sellest tüütust kõhust lahti saada, siis me räägime sulle, kuidas seda võimalikult kiiresti ja tõhusalt teha. Mõtleme välja, kuidas kõhulihaseid üles pumbata, et kõhurasv kaotada ja kas kõhulihaseid üles pumbates on võimalik kõhust lahti saada?
Mitu korda peate kõhulihaseid pumpama, et kõhurasv kaotada?
Kõhulihaste harjutusi on soovitav teha iga päev, aga kui see tundub liiga raske, siis vähemalt kord kahe päeva jooksul. Tunde koguarv nädalas peab olema vähemalt neli. Pole vaja end kohe ülepeakaela basseini visata ja kümnete lähenemiste ja iga harjutuse sadade kordustega kurnata. Alusta väikselt.
Alustuseks piisab 5–10 kordust komplekti kohta ja kokku 30 kordust. Tulevikus suurendage arvu 50-ni. Kui palju peate oma kõhulihaseid pumpama, et kõhust lahti saada, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest ja keha individuaalsetest omadustest.
Treeningu ajal keskenduge oma aistingutele ja heaolule. Peaksite tundma, kuidas lihased pingutavad. Kui te neid ei tunne, siis tõenäoliselt teete midagi valesti.
Tulemuste võimalikult kiireks nägemiseks tehke harjutusi kaks korda päevas – hommikul ja õhtul.
Kõhulihaste harjutuste reeglid
Kõhulihaseid on võimalik üles pumbata nii kodus kui ka jõusaalis. Motivatsioon ja tulemustele keskendumine ajavad kindlasti asja ära. Ja koos mõne dieediga saavutate kindlasti selle, mida soovite võimalikult lühikese ajaga.
Kuidas süüa treeningu ajal, et eemaldada rasv maost ja külgedelt?
Kahtlemata huvitab paljusid tüdrukuid küsimus: "Kui kõhud üles pumbate, kas kõhurasv kaob?" Koos õige toitumise ja regulaarse treeninguga ei pane tulemus sind ootama ning peagi märkad, et kõht ja küljed hakkavad kokku tõmbuma. Siiski on oluline meeles pidada: kõhu treenimine ei ole vabandus kontrollimatuks magusasöömiseks. Nõus, treenimisest on vähe kasu, kui saavutatud tulemuse ise hävitada.
Selleks, et treeningud annaksid rohkem tulemusi, tuleb toituda korralikult ja tasakaalustatult, kuid mitte mingil juhul ei tohi nälgida ega pidada dieeti, mis sisaldavad vaid paar õuna päevas. Proovige suurendada oma valgu tarbimist ja vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist.
Spetsiaalselt rasvast vabanemiseks tuleb anda kehale kardiotreeningut (jooksmine, rattasõit), et kulutada võimalikult palju energiat ja tänu sellele rasva põletada.
Kui kõhulihaste harjutused tugevama ja nõrgema soo esindajatele on samad, siis eesmärgid on erinevad. Skulptuursed kõhulihased tunduvad poiste jaoks atraktiivsed, kuid tüdrukute jaoks on kuuepakilised kõhulihased selgelt liiga palju ja paljud nõustuvad sellega, kuid kaks vertikaalset triipu näevad üsna head välja. Ja kuivanud keha, millel pole absoluutselt rasva, võib kujutada ohtu inimkonna õiglasele poolele. Seetõttu on rasvade tasakaal kehas häiritud, mis toob kaasa probleeme reproduktiivfunktsiooniga. Nii et kõiges, mida pead teadma, millal peatuda.
Kuidas õigesti ja kiiresti kodus kõhulihaseid üles pumbata, et eemaldada rasv kõhult ja külgedelt
Enne tundide algust
Treeningu viljakaks saamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:
- Kõik harjutused, mida tehakse lamades, tuleb teha kõval, tasasel pinnal, jämedalt öeldes, põrandal. Kui põrand tundub liiga kõva, asetage põrandale treeningmatt;
- Ruumi tuleb varustada värske õhuga; kinnisus ei tekita mitte ainult ebamugavustunnet hingamisel, vaid suurendab ka südame koormust;
- Varuge puhast joogivett ilma süsinikuta või spetsiaalseid ainevahetust kiirendavaid jooke.
- Viimase söögikorra ja treeningu vahel on vaja säilitada kolmetunnine intervall;
- Enne kui hakkate otseselt kõhulihaste harjutusi tegema, peate lihaste soojendamiseks tegema lühikese üldise soojenduse;
- Kõhulihased võivad taastuda väga kiiresti, nii et ärge tehke harjutuste vahel pikka pausi;
- Ainult regulaarne treenimine annab tulemusi.
Tõhusad kõhulihaste harjutused, mis aitavad kodus kiiresti kõhu ja küljed eemaldada
Kuidas pumbata kodus alakõhu lihaseid?
Alumiste kõhulihaste ülespumpamiseks kasutatakse kõige sagedamini selliseid harjutusi nagu keha tõstmine põrandast 45 kraadi võrra ning jalgade tõstmine ja langetamine. Nende harjutuste täpne sooritamine aitab tüdrukutel kodus oma alumised kõhulihased korralikult üles pumbata.
Kere tõstmine põrandast 45 kraadi
Teostus: lamage selili, painutage põlvi, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tõstke torso üles, sirutage käed üles ja ette nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid võimalikult pinges. Alustage 20–30 kordusega, seejärel suurendage järk-järgult maksimaalse arvuni.
Jalgade tõstmine ja langetamine
Teostus: lama selili, jalad sirged, käed piki keha. Tõstke jalad põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Langetage jalad nii madalale kui võimalik, kuid seni, kuni alaselg puudutab põrandat. Tehke 15-25 kordust.
Universaalsed harjutused ülemistele kõhulihastele
"Kuidas korralikult kõhulihaseid üles pumbata, et eemaldada kõhurasv, milliseid harjutusi valida?" - see küsimus huvitab paljusid algajaid; allolevad harjutused aitavad mitte ainult ülemist kõhulihast üles pumbata, vaid ka kogu kõhupiirkonda vormis hoida.
Vaagna tõstmine
Teostus: lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi, asetage käed mööda keha. Tõstke vaagen põrandast üles, tõmmake põlved rinna poole. Tõstke jalad tagasi algasendisse. Veenduge, et teie õlad ei lahkuks põrandast. Tehke 20-30 kordust.
Krõbinad
See harjutus on kõhulihaste harjutuste seas "klassika". See on ette nähtud ülakõhu pumpamiseks.
Teostus: lamage selili, kõverdage jalgu. Tõstke torsot üles, sirutage küünarnukid põlvede poole. Parem küünarnukk vasaku põlveni ja vastupidi.
Üks keerdumisvõimalusi on sirge keeramine.
Teostus: lamada seina kõrval, sellega risti. Painutage põlvi ja asetage jalad vastu seina. Tõstke jalad üles nii, et abaluud tõusevad põrandast üles ja alaselg on tugevalt põrandale surutud.
Kalanetika keerutab -1/100
See harjutus erineb tavalisest keeramisest selle poolest, et seda tehakse staatiliselt.
Teostus: nagu tavaline keerd, kuid ainsa erinevusega - küünarnukist põlveni jõudes on vaja täpselt 100 sekundiks torso asendit fikseerida. Lugesime sajani ja pöördusime tagasi algasendisse. Sirutasime teises suunas, fikseerisime asendi ja lugesime jälle sajani. Tehke harjutust paarisarv kordi.
Iga keerdharjutuse tegemisel on oluline meeles pidada, et alaselga ei tohiks põrandast üles tõsta ja kaelalihased peaksid olema lõdvestunud.
Plank on parim harjutus kõhu ja külgede rasvast vabanemiseks
Suurepärane harjutus, mis mitte ainult ei haara kõiki kõhulihaseid, vaid haarab kaasa ka kogu keha lihaseid. Harjutus on täiesti staatiline. Pealegi, mida kauem paigal püsite, seda parem. Tõhususe poolest ei jää see kuidagi alla dünaamiliste harjutuste omadele. Plankiharjutuse sooritamiseks on palju võimalusi.
Täitmine: peate võtma lamamisasendi peaaegu nagu kätekõverdusi. Ainult rõhk ei tohiks olla peopesal, vaid kogu küünarvarrel. Vaata otse ette. Peate seisma sirgelt, et saaksite tõmmata sirge joone peast kandadeni. Alustamiseks hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel suurendage aega järk-järgult 5 minutini.
Ärge olge laisk ja tehke kõiki neid harjutusi iga päev, sest need ei võta teie aega palju, mitte rohkem kui 20 minutit. Ja see, näete, ei olegi nii suur hind selle kauni lameda kõhu eest, mille varsti saate.
Kuidas kaotada kõhurasva nädalas trennis ilma kahjuta
Tavalistel spordikeskuste külastajatel on lihtsam kaalust alla võtta. Kuid mao ja külgede rasvast vabanemise dilemma saab lahendada kodus.
Elementaarsed harjutused hõlmavad rõnga keeramist ja kõhulihaste treenimist.
Hularõnga pöörlemine valmistab kõhulihased treeninguks ette, neis aktiveerub vereringe ja optimeeritakse ainevahetus. Harjutust saab hõlpsasti ühendada teleri vaatamisega. Algajatele on parem võtta kerge vits ja aja jooksul seda raskemaks muuta. Seadke oma jalad õlgade laiusele ja pöörake päripäeva. Harjuta rõngaga 20 minutit. Muusika saatel on lõbusam õppida.
Seejärel peaksite jätkama pressikompleksi. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks peate tegema harjutusi: 15-30 kordust kolmes komplektis minimaalse hingetõmbega.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel:
- Kallutused. Seisa käed külgedel ja jalad stabiilselt. Kallutame oma keha põrandaga paralleelselt, sirutame vasaku jala suunas ja tõmbame käed vastassuunas. Seejärel kummardume tagasi paremale (külg tundub olevat pigistatud) ja paneme käed tagasi vööle. Korrake teises suunas. Tulemuseks on omamoodi diagonaalne kalle.
- Keha pöörded. Eelmisest asendist pöörame keha vasakule ja paremale. Torso vööst allpool jääb liikumatuks.
- Küljelaud. Lamage külili, toetuge küünarvarrele. Tõstke keha üles ja sirutage nagu nöör. Hoidke nii kaua kui võimalik (optimaalselt 2 minutit). Pöörake ümber ja korrake.
- Käärid. Lamades põrandal, tõstke jalad põrandast üles ja ristuge need kiirendatud tempos.
- Jalgratas. Lamamist jätkates painutage jalga ja sirutage põlve vastassuunalise küünarnuki suunas, tehke seda teisele poole.
- Külgmised kõverad. Võtke pihku veepudel (kui see on, siis hantel) ja kallutage end küljele. Korrake sama teise käega.
- Kokkupandav nuga. Lamage selili, keha täielikult välja sirutatud nagu nöör (käed sirutuvad pea kohal). Tõstke kõik jäsemed korraga üles. Proovige oma varbaid sõrmedega puudutada.
- Külgmised keerdumised. Lähteasend on sama, asetage käed pea taha. Asetage painutatud jalad täisnurga all vaheldumisi vastassuundades.
Õigesti valitud füüsilised harjutused on kauni ja pinguldatud naha tagatis. Veelgi enam, kaalu langetamise protsess on märgatav ja värskes õhus treenides saate positiivsete emotsioonide laengu.
Mõnikord tuleb ette olukordi, et seitsme päeva jooksul on vaja maost lahti saada ja selline probleem saab kõrvaldatud. Kasvõi nädala pärast, kui väga tahta, saab ennast korda teha. Sellises olukorras ei tohi unustada, et seitse päeva on liiga lühike periood. Tähtajast lähtuvalt tuleks tegutseda igakülgselt, mille komponentideks on tõhusad harjutused nädalaga kaalu langetamiseks.
Treeningu ajal keha soojeneb, rasvaladestustesse siseneb rohkem soojust ja hapnikku, mis need hävitab. Treeningu käigus saate vabaneda mitte ainult rasvast, vaid ka välimuselt nooremaks saada. Neid harjutusi saate teha kiireks kaalukaotuseks nädalaga kodus.
Tund tuleb alustada väikese soojendusega: paigal jooksmine (2 minutit) 10 painutust ettepoole ja vasakule-paremale. paigal hüppamine (1 minut)
Koolituse põhiosa:
- kõhulihaste õõtsumine. Selleks lamage põrandal, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Tehke kehatõsteid. Parim on alustada 10 tõstest ja järk-järgult lisada 1-2 tõstet.
- Seda harjutust tuleks teha külili lamades, nii et tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja kinnitage see mõneks sekundiks. Parem on alustada 5 korda mõlemal jalal.
- Järgmine harjutus aitab pingutada alakõhtu; Selleks peaksite lamama põrandal, panema käed selja alla ja tõstma samaaegselt mõlemad jalad. Seda harjutust peate tegema umbes 10 korda, suurendades aja jooksul koormust.
Sellise koduse treeningu lõpus tehke venitusi ja võtke kontrastdušš.
Selleks, et kaalukaotuse protsess tooks produktiivsemaid tulemusi, peate järgima veel mõnda näpunäidet:
- Kõige parem on harjutada hommikul ja õhtul ning trenni tuleks teha tühja kõhuga ning peale trenni ei tohi umbes tund aega süüa.
- Rasva ladestumist on võimatu lühikese aja jooksul eemaldada ilma dieeti järgimata. Seetõttu peate end piirama vähemalt maiustuste ja rasvaste toitude osas.
- Kord nädalas on soovitav pidada paastupäeva ning kasutada võib õunu, keefirit ja tatart. Selline päev annab kehale rohkem energiat ja vabastab selle ebavajalikest ainetest.
- kui naine on juba 35-45 aastat vana. Siin peaksite võtma põhjalikuma lähenemisviisi, selleks on parem kasutada basseinis harjutusi ja järgida dieeti. Kuid dieedi pidamisel on oluline mitte loota toidupiirangutele.
- Kui te ei soovi üldse harjutusi teha, aitab kõndimine. Peate palju kõndima, tööle või õppima. Seega loobu transpordist ja kasuta transpordivahendina ainult jalgu.
- Kui ülekaal tekkis raseduse ajal, siis nädalaga on seda võimatu kaotada ja te ei tohiks end piinata. Sellises olukorras tuleks kinni pidada tervislikust toitumisest, teha võimalikult palju trenni ja kõik möödub iseenesest.